Καλώς ήρθες!
Έτοιμος για την επόμενη προπόνηση;
Ξεκίνα εδώ
Υπολογισμός Απόδοσης
Δώσε έναν αγώνα και δες VO₂, ζώνες, προβλέψεις
›
Υπολογισμός
Δώσε στοιχεία πρόσφατου αγώνα ή χρονομέτρησης
:
:
ώρες : λεπτά : δευτερόλεπτα
Αποτελέσματα
—
Aerobic Capacity
—
ml/kg/min
Lactate Threshold (LT)
—
min/km
—
bpm (88-92% HRmax)
Ζώνες Ρυθμού
Προβλέψεις Δρόμου
Θερμοκρασία
Επίδραση στον ρυθμό σου
Θερμοκρασία περιβάλλοντος
Επίδραση
Επιβράδυνση
—
5km προβλεπόμενος
—
10km προβλεπόμενος
—
HM προβλεπόμενος
—
Marathon προβλεπόμενος
—
Βάσει του μοντέλου Tinman (RunFastCoach). Βέλτιστη θερμοκρασία ~12°C. Δες Επιστημονική Βάση.
Ζώνες Προπόνησης στους 15°C
Κάνε πρώτα υπολογισμό VO₂ Max για να δεις τις ζώνες σου.
Ο ρυθμός σου στη θερμοκρασία
:
Στους 15°C, για ίδιο effort
—
Διαφορά
—
Στους ~12°C ο ρυθμός μένει σχεδόν ίδιος. Όσο ανεβαίνει η θερμοκρασία, για την ίδια προσπάθεια ο ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις επιβραδύνεται κατά το ποσοστό του δείκτη.
Stats
Το προφίλ σου σαν δρομέα
Επίπεδο Δρομέα
—
—
—
—
VO₂ Max
—
ml/kg/min
LT Pace
—
min/km
5km
—
—
10km
—
—
Half Marathon
—
—
Marathon
—
—
Αναφορά εισόδου
Απόσταση test
—
Χρόνος test
—
HRmax
—
Βάρος
—
Εργαλεία
Γρήγοροι υπολογισμοί για την προπόνηση
Ταχύτητα ↔ Ρυθμός
Ρυθμός: 5:00 /km
Ταχύτητα: 13.33 km/h
Χρόνος + Ρυθμός → Απόσταση
:
:
Απόσταση
— m
Ρυθμός + Απόσταση → Χρόνος
Χρόνος
—
Απόσταση + Χρόνος → Ρυθμός
:
:
Μέσος Ρυθμός
—
—
Splits / Περάσματα
Ενεργειακά
Θερμίδες, ενυδάτωση και υδατάνθρακες
Συνολικές Θερμίδες
—
kcal
Παράμετροι
Ανάλυση
Ανά km—
Ανά ώρα (estimated)—
Equivalent food—
📚 Pugh L. (1970) The energy cost of running and the effect of weight. J Physiol 207.
📚 ACSM (2017). Guidelines for Exercise Testing, 10th ed.
~1.036 kcal/kg/km για τρέξιμο σε επίπεδο. Adjustment 1.0× (jog) – 1.10× (hard).
📚 ACSM (2017). Guidelines for Exercise Testing, 10th ed.
~1.036 kcal/kg/km για τρέξιμο σε επίπεδο. Adjustment 1.0× (jog) – 1.10× (hard).
Συνολικό Υγρό
—
ml σε όλη τη διάρκεια
Παράμετροι
Ανάλυση
Πρόταση ml/ώρα—
Ml ανά 15 λεπτά—
Νάτριο (mg)—
📚 Sawka et al. (2007) ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. MSSE 39(2).
📚 McDermott et al. (2017) NATA Position: Fluid Replacement for the Physically Active.
Base: 6 ml/kg/h · +1 ml/kg/h ανά 5°C πάνω από 18°C · Νάτριο 300-700 mg/L.
📚 McDermott et al. (2017) NATA Position: Fluid Replacement for the Physically Active.
Base: 6 ml/kg/h · +1 ml/kg/h ανά 5°C πάνω από 18°C · Νάτριο 300-700 mg/L.
Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια τρεξίματος
Βάσει πρόσφατων ερευνών (2020–2025) · Hearris, Urdampilleta, PMC 2024–2025
Ελάχιστο
Στόχος
Άνω όριο
Δικός σου υπολογισμός
Ρυθμός >6:00/km · Χαμηλή ένταση · Μεγαλύτερη καύση λίπους · Λιγότερη εξάρτηση από γλυκογόνο (Frontiers 2024)
Στόχος g/ώρα—
Συνολικά γραμμάρια—
Πρόταση gel (~25g/gel)—
Συχνότητα—
Καρτέλες αναφοράς
Βασικές αρχές
· Συνδυασμός γλυκόζης + φρουκτόζης (2:1) για μέγιστη απορρόφηση
· Ηλεκτρολύτες (νάτριο) μαζί με κάθε gel
· Gut training: εξάσκηση λήψης carbs σε προπονήσεις
· >45' χωρίς carbs → κίνδυνος "χτυπήματος τοίχου"
· Ηλεκτρολύτες (νάτριο) μαζί με κάθε gel
· Gut training: εξάσκηση λήψης carbs σε προπονήσεις
· >45' χωρίς carbs → κίνδυνος "χτυπήματος τοίχου"
📚 Hearris MA et al. (2022) Personalized fueling strategies. Sports Med 52.
📚 Urdampilleta A et al. (2020) Carbohydrate intake during endurance. Nutrients 12.
📚 Jeukendrup AE (2014) A step towards personalized sports nutrition. Sports Med 44.
📚 PMC (2024) Under Consumed & Overestimated: CHO in Endurance Athletes. PMC12501108.
📚 Sports Med Open (2024) Nutritional Intake & Timing of Marathon Runners. PMC11911277.
📚 Urdampilleta A et al. (2020) Carbohydrate intake during endurance. Nutrients 12.
📚 Jeukendrup AE (2014) A step towards personalized sports nutrition. Sports Med 44.
📚 PMC (2024) Under Consumed & Overestimated: CHO in Endurance Athletes. PMC12501108.
📚 Sports Med Open (2024) Nutritional Intake & Timing of Marathon Runners. PMC11911277.
👟 Επιλογή Παπουτσιού
105 μοντέλα 2023–2026 · Βρες το ιδανικό για σένα
📊 Στοιχεία από το προφίλ σου
—
Βάρος
—
VO₂ Max
—
Επίπεδο
—
1. Σκοπός Παπουτσιού
Κύριο κριτήριο
2. Τύπος Πατήματος
3. Επίπεδο Δρομέα
4. Προϋπολογισμός
5. Πλάκα Carbon
Η πλάκα carbon δίνει ώθηση σε αγώνες — χωρίς πλάκα έχεις πιο φυσικό πάτημα & μεγαλύτερη αντοχή
6. Προτίμηση Drop
Heel-to-toe offset — επηρεάζει το πάτημα & την αίσθηση
7. Toe Box — Φάρδος Μπροστινού Μέρους
Το φάρδος στο μπροστινό μέρος — σημαντικό για άνεση και πρόληψη κάλων
🔎 Αναζήτηση Παπουτσιού
105 μοντέλα
Ψάξε οποιοδήποτε παπούτσι από τη βάση δεδομένων και δες τα Reviews
Επιστημονική Βάση
Πώς προκύπτουν οι υπολογισμοί
Επίδραση Θερμοκρασίας
Χρησιμοποιούμε το μοντέλο του Tinman (Tom Schwartz, RunFastCoach), ένα 4ου βαθμού πολυώνυμο που έχει βαθμονομηθεί σε αγωνιστικά δεδομένα και χρησιμοποιείται ευρέως από προπονητές αντοχής.
Βέλτιστη θερμοκρασία~12°C (53°F)
ΕίσοδοςHeat Index (°F)
ΔT% = 2.20×10⁻⁹·T⁴ − 4.34×10⁻⁷·T³ + 6.08×10⁻⁵·T² − 3.93×10⁻³·T + 0.0870
Παράδειγμα για βάση 10km @ 29:15: στους 16°C +9 sec, στους 21°C +24 sec, στους 27°C +52 sec, στους 32°C +95 sec.
Το μοντέλο δίνει ρεαλιστικές εκτιμήσεις σε όλο το εύρος από κρύο μέχρι ζέστη.
📄 Schwartz T. (Tinman). Heat Index Performance Adjustment.
runfastcoach.com
runfastcoach.com
VO₂ Max & Race Predictions
Ο υπολογισμός βασίζεται στο μοντέλο VO₂max του Jack Daniels, το οποίο συσχετίζει την αερόβια ικανότητα (ml/kg/min) με τον ρυθμό σε όλες τις αποστάσεις.
Βήμα 1 — VO₂ κόστος ταχύτητας:
VO₂ = -4.6 + 0.182258·v + 0.000104·v² (v σε m/min)
VO₂ = -4.6 + 0.182258·v + 0.000104·v² (v σε m/min)
Βήμα 2 — % VO₂max βάσει διάρκειας:
%VO₂ = 0.8 + 0.189·e^(-0.0128·t) + 0.299·e^(-0.193·t) (t σε min)
%VO₂ = 0.8 + 0.189·e^(-0.0128·t) + 0.299·e^(-0.193·t) (t σε min)
Βήμα 3 — Aerobic capacity:
VO₂ Max = VO₂ / %VO₂max
VO₂ Max = VO₂ / %VO₂max
Οι race predictions υπολογίζονται με iterative convergence: μαντεύουμε χρόνο →
βρίσκουμε %VO₂max → λύνουμε για ταχύτητα → νέος χρόνος. Συγκλίνει σε 3-5 iterations.
📚 Daniels J, Gilbert J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.
📚 Daniels J. (2014). Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics.
📊 Επαλήθευση: 10km @ 29:15 → VO₂ Max 75.0 ✓
📚 Daniels J. (2014). Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics.
📊 Επαλήθευση: 10km @ 29:15 → VO₂ Max 75.0 ✓
Intensity Points — Φόρτος Προπόνησης
Κάθε προπόνηση μετασχηματίζεται σε Intensity Points βάσει της έντασης και της διάρκειάς της. Αυτό επιτρέπει τη σύγκριση διαφορετικών ειδών προπόνησης σε ένα ενιαίο νούμερο φόρτου.
Τύπος:
Points = factor × λεπτά
Points = factor × λεπτά
Συντελεστές έντασης (Daniels):
🟢 Recovery × 0.12
🔵 Aerobic × 0.20
🟣 Marathon × 0.45
🟠 Tempo × 0.68
🔴 Interval × 0.88
🟢 Recovery × 0.12
🔵 Aerobic × 0.20
🟣 Marathon × 0.45
🟠 Tempo × 0.68
🔴 Interval × 0.88
Εβδομαδιαία επίπεδα αναφοράς:
Recreational ~50 pts
Intermediate ~100 pts
College ~150 pts
Elite ~200 pts
Recreational ~50 pts
Intermediate ~100 pts
College ~150 pts
Elite ~200 pts
Παράδειγμα: 60 λεπτά Easy Aerobic = 60 × 0.12 = 7.2 pts.
60 λεπτά Tempo = 60 × 0.68 = 40.8 pts — 5.7× πιο απαιτητική προπόνηση!
📚 Daniels J. (2014). Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics.
📚 Foster C. et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res.
📚 Foster C. et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res.
ACWR — Δείκτης Κινδύνου Τραυματισμού
Το Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) μετρά την αναλογία μεταξύ του πρόσφατου φόρτου (τελευταίες 7 ημέρες) και του μακροπρόθεσμου μέσου όρου (τελευταίες 28 ημέρες). Είναι ο πιο ευρέως χρησιμοποιούμενος δείκτης πρόβλεψης τραυματισμού στον αθλητισμό αντοχής.
Τύπος:
ACWR = Acute Load (7 ημερών) ÷ Chronic Load (28 ημερών / 4)
ACWR = Acute Load (7 ημερών) ÷ Chronic Load (28 ημερών / 4)
Ερμηνεία αποτελεσμάτων:
🔵 < 0.8 → Detraining (απόκλιση από τη φόρμα)
🟢 0.8–1.3 → Sweet Spot ✓ (ιδανικό εύρος)
🟠 1.3–1.5 → Caution (προσοχή, αυξημένος κίνδυνος)
🔴 > 1.5 → Injury Risk (υψηλός κίνδυνος τραυματισμού)
🔵 < 0.8 → Detraining (απόκλιση από τη φόρμα)
🟢 0.8–1.3 → Sweet Spot ✓ (ιδανικό εύρος)
🟠 1.3–1.5 → Caution (προσοχή, αυξημένος κίνδυνος)
🔴 > 1.5 → Injury Risk (υψηλός κίνδυνος τραυματισμού)
Προϋπόθεση αξιοπιστίας: Απαιτούνται τουλάχιστον 21 ημέρες δεδομένων
εντός των τελευταίων 28 ημερών για να ενεργοποιηθεί ο δείκτης. Πλήρης αξιοπιστία στις 28 ημέρες.
Σε λιγότερες ημέρες εμφανίζεται προειδοποίηση ⚠️.
Γιατί είναι σημαντικό; Έρευνες δείχνουν ότι δρομείς με ACWR > 1.5 έχουν
2–4 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού σε σχέση με αυτούς στο Sweet Spot.
Το να κάνεις πολύ γρήγορα πολλά ("spike") είναι πιο επικίνδυνο από το σταθερό υψηλό φόρτο.
📚 Gabbett T.J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med, 50(5), 273–280.
📚 Hulin B.T. et al. (2015). Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med, 48(8), 708–712.
📚 Maupin D. et al. (2020). The relationship between acute: chronic workload ratios and injury risk in sports. J Strength Cond Res.
📚 Hulin B.T. et al. (2015). Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med, 48(8), 708–712.
📚 Maupin D. et al. (2020). The relationship between acute: chronic workload ratios and injury risk in sports. J Strength Cond Res.
80/20 — Πολωμένη Προπόνηση (Seiler)
Ο Stephen Seiler (Πανεπιστήμιο Agder, Νορβηγία) ανέλυσε τις προπονητικές συνήθειες κορυφαίων αθλητών αντοχής (σκι, κωπηλασία, δρόμος) και ανακάλυψε ένα σταθερό μοτίβο: περίπου 80% χαμηλής έντασης και 20% υψηλής έντασης.
Τι σημαίνει «χαμηλή» και «υψηλή» ένταση;
🟢 Χαμηλή: κάτω από το 1ο κατώφλι — το αερόβιο (VT1/LT1, ≈85% HRmax)
🟡 Μέση: ανάμεσα στα δύο κατώφλια (η «γκρίζα ζώνη»)
🔴 Υψηλή: πάνω από το 2ο κατώφλι — το αναερόβιο (VT2/LT2, ≈90% HRmax)
🟢 Χαμηλή: κάτω από το 1ο κατώφλι — το αερόβιο (VT1/LT1, ≈85% HRmax)
🟡 Μέση: ανάμεσα στα δύο κατώφλια (η «γκρίζα ζώνη»)
🔴 Υψηλή: πάνω από το 2ο κατώφλι — το αναερόβιο (VT2/LT2, ≈90% HRmax)
Γιατί λειτουργεί; Η χαμηλή ένταση χτίζει αερόβια βάση, αυξάνει
μιτοχόνδρια και τριχοειδή αγγεία χωρίς υπερβολική κόπωση. Η υψηλή ένταση (20%)
δίνει το ερέθισμα για βελτίωση VO₂ Max και ρυθμού. Η «μέση» ένταση είναι πολύ
κουραστική για τα οφέλη που προσφέρει.
Στο Endurance Lab: Χαμηλής έντασης θεωρούνται οι ζώνες κάτω από το VT1 (85% HRmax):
Easy Aerobic + Medium-Hi Aerobic + Hard Aerobic Run. Υψηλής θεωρούνται όσες κάθονται πάνω από το VT1:
Marathon + Tempo/LT2 + Critical Velocity + Interval. Η κατανομή 80/20 φαίνεται
ως οπτική μπάρα στην οθόνη Φόρτος.
📚 Seiler S, Kjerland G.Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports, 16(1), 49–56.
📚 Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 5(3), 276–291.
📚 Stöggl T, Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol.
📚 Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 5(3), 276–291.
📚 Stöggl T, Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol.
Στρατηγική Αγώνα
Προσαρμογή ρυθμού στην κλίση — ίδια προσπάθεια, σωστά μοιρασμένη σε όλη τη διαδρομή
:
:
Μέτριος: εφαρμόζεται καθαρά το επιστημονικό μοντέλο (Minetti) — η τυπική επιβράδυνση στις ανηφόρες και επιτάχυνση στις κατηφόρες.
Προφίλ διαδρομής & ρυθμός
▬ Υψόμετρο (m)
▬ Προτεινόμενος ρυθμός
KM
Κλίση
Ρυθμός
vs μ.ό.
Επιστημονική βάση
Ο «Grade-Adjusted Pace» (GAP) υπολογίζει πόση ενέργεια απαιτεί το τρέξιμο σε κάθε κλίση. Στην ανηφόρα το ενεργειακό κόστος αυξάνεται, οπότε για να διατηρήσεις την ίδια προσπάθεια μειώνεις τον ρυθμό· στην κατηφόρα ισχύει το αντίθετο και κερδίζεις χρόνο.
Κόστος τρεξίματος ανά κλίση (Minetti):
C(i) = 155.4·i⁵ − 30.4·i⁴ − 43.3·i³ + 46.3·i² + 19.5·i + 3.6 (J/kg/m, i = κλίση)
C(i) = 155.4·i⁵ − 30.4·i⁴ − 43.3·i³ + 46.3·i² + 19.5·i + 3.6 (J/kg/m, i = κλίση)
Σε ευθεία ισχύει C = 3.6 J/kg/m. Ο συντελεστής κάθε χιλιομέτρου είναι f = C(κλίση) / 3.6. Με σταθερή προσπάθεια,
ο ρυθμός κάθε χιλιομέτρου = (ισοδύναμος ρυθμός ευθείας) × f. Επιλέγουμε τον ρυθμό ευθείας έτσι ώστε το άθροισμα των επιμέρους χρόνων να αντιστοιχεί
ακριβώς στον στόχο σου. Τα δεδομένα υψομέτρου της διαδρομής προέρχονται από πραγματικό αρχείο GPS (644 σημεία).
📚 Minetti A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol, 93(3), 1039–1046.
📚 Black M.I. et al. (2018). Self-paced running economy & metabolic cost across speeds. J Appl Physiol.
📚 Black M.I. et al. (2018). Self-paced running economy & metabolic cost across speeds. J Appl Physiol.
Η πίστα σου
Ανέβασε τη διαδρομή του δικού σου αγώνα (αρχείο .tcx ή .gpx με υψομετρικά — εξαγωγή από Garmin/Strava/plotaroute) και θα φτιάξουμε πλάνο ρυθμού ανά χιλιόμετρο, όπως για τον Μαραθώνιο της Αθήνας.
:
Θετική τιμή = ανηφόρα, αρνητική = κατηφόρα. Π.χ. το 5 σημαίνει ανηφόρα 5%.
🌡️ Θερμοκρασία + ⛰️ Κλίση μαζί
:
Πώς να το διαβάσεις
• Ίδια προσπάθεια → ρυθμός: ο ρυθμός που πρέπει να κρατήσεις σε αυτή την κλίση, ώστε να καταβάλλεις την ίδια προσπάθεια με τον ρυθμό ευθείας που έδωσες.
• GAP (ισοδύναμος σε ευθεία): αν τρέξεις τον ρυθμό ευθείας που έδωσες πάνω σε αυτή την κλίση, σε ποιον ρυθμό ευθείας αντιστοιχεί η προσπάθειά σου (έτσι τον εμφανίζει το Strava).
Επιστημονική βάση
C(i) = 155.4·i⁵ − 30.4·i⁴ − 43.3·i³ + 46.3·i² + 19.5·i + 3.6 (Minetti 2002, J/kg/m)
📚 Minetti A.E. et al. (2002). J Appl Physiol, 93(3), 1039–1046.
📚 Black M.I. et al. (2018). J Appl Physiol.
📚 Black M.I. et al. (2018). J Appl Physiol.
Intensity Points
Φόρτος προπόνησης ανά εβδομάδα
Συνολικά αυτή την εβδομάδα
0
points
—
080120170220+
Acute:Chronic Ratio (ACWR)
—
—
00.81.31.52.0+
Detraining ·
Sweet Spot ·
Caution ·
Injury Risk
Κατανομή Έντασης (80/20)
● Χαμηλή ένταση
● Υψηλή ένταση
Ο κανόνας 80/20 (Seiler): ~80% σε χαμηλή ένταση, ~20% σε υψηλή.
Τελευταίες 5 εβδομάδες
ΔΤΤΠΠΣΚ
Λιγότερο
Περισσότερο
Πώς λειτουργεί
Πάτα σε οποιαδήποτε ημέρα του ημερολογίου παραπάνω για να δεις/προσθέσεις προπονήσεις.
Points = factor × λεπτά (Daniels): Recovery 0.12 · Aerobic 0.20 · Marathon 0.45 · Tempo 0.68 · Interval 0.88.
Weekly Levels: Recreational ~50 / Intermediate ~100 / College ~150 / Elite ~200 pts.
Το ⚠️ δίπλα στον ACWR: σημαίνει ότι ο δείκτης χρειάζεται ακόμη μέρες για να είναι αξιόπιστος. Ο ACWR συγκρίνει την τρέχουσα εβδομάδα με τον μέσο όρο των 4 τελευταίων εβδομάδων — χωρίς πλήρεις 28 ημέρες ιστορικού η σύγκριση γίνεται πάνω σε ελλιπή βάση. Το νούμερο εμφανίζεται κανονικά, αλλά διάβασέ το ως ένδειξη, όχι ως ετυμηγορία.
💡 Το ίδιο ισχύει και για κενά στο ιστορικό: αν λείπουν προπονήσεις των προηγούμενων εβδομάδων, η βάση βγαίνει χαμηλότερη από την πραγματική και ο ACWR εμφανίζεται φουσκωμένος. Όσο πιο πλήρες το ιστορικό, τόσο πιο σωστός ο δείκτης.
Δες την Επιστημονική Βάση για ACWR (injury risk) και 80/20 (πολωμένη προπόνηση).
Points = factor × λεπτά (Daniels): Recovery 0.12 · Aerobic 0.20 · Marathon 0.45 · Tempo 0.68 · Interval 0.88.
Weekly Levels: Recreational ~50 / Intermediate ~100 / College ~150 / Elite ~200 pts.
Το ⚠️ δίπλα στον ACWR: σημαίνει ότι ο δείκτης χρειάζεται ακόμη μέρες για να είναι αξιόπιστος. Ο ACWR συγκρίνει την τρέχουσα εβδομάδα με τον μέσο όρο των 4 τελευταίων εβδομάδων — χωρίς πλήρεις 28 ημέρες ιστορικού η σύγκριση γίνεται πάνω σε ελλιπή βάση. Το νούμερο εμφανίζεται κανονικά, αλλά διάβασέ το ως ένδειξη, όχι ως ετυμηγορία.
💡 Το ίδιο ισχύει και για κενά στο ιστορικό: αν λείπουν προπονήσεις των προηγούμενων εβδομάδων, η βάση βγαίνει χαμηλότερη από την πραγματική και ο ACWR εμφανίζεται φουσκωμένος. Όσο πιο πλήρες το ιστορικό, τόσο πιο σωστός ο δείκτης.
Δες την Επιστημονική Βάση για ACWR (injury risk) και 80/20 (πολωμένη προπόνηση).
Καρδιά
Παλμοί προπόνησης από Garmin · Polar · Coros
Εισαγωγή προπόνησης (.tcx)
Σύρε εδώ αρχείο .tcx
ή πάτα για επιλογή
ή πάτα για επιλογή
Πώς εξάγω TCX από το ρολόι μου;
Garmin: connect.garmin.com → Δραστηριότητα → ⚙️ → Export to TCX
Polar: flow.polar.com → Προπόνηση → Export session → TCX
Coros: traininghub.coros.com → Activity List → Export Data → TCX
Polar: flow.polar.com → Προπόνηση → Export session → TCX
Coros: traininghub.coros.com → Activity List → Export Data → TCX
⌚
Καμία προπόνηση ακόμη
Εξήγαγε ένα .tcx από το ρολόι σου και σύρε το παραπάνω.
Θα δεις χρόνο ανά ζώνη, φόρτο TRIMP, εκτίμηση αποκατάστασης και τις προσαρμογές σου.
Τι σημαίνουν οι δείκτες
TRIMP (Banister): φυσιολογικός φόρτος από παλμούς × διάρκεια — όχι από εκτίμηση ζώνης.
Χρόνος σε ζώνη: σύγκριση των πραγματικών παλμών με τα bpm-όρια των 7 ζωνών σου από την καρτέλα Απόδοση.
Αποκατάσταση: εκτίμηση ωρών μέχρι την επόμενη ποιοτική προπόνηση, από φόρτο × ένταση × διάρκεια.
EF / Αποσύζευξη (decoupling): δείκτες αερόβιας οικονομίας — <5% drift σημαίνει καλή αερόβια βάση (Maffetone/TrainingPeaks).
Κάθε εισαγωγή τροφοδοτεί αυτόματα το Φόρτος (ACWR) με τα λεπτά κάθε ζώνης — τέλος η χειροκίνητη καταχώρηση.
Χρόνος σε ζώνη: σύγκριση των πραγματικών παλμών με τα bpm-όρια των 7 ζωνών σου από την καρτέλα Απόδοση.
Αποκατάσταση: εκτίμηση ωρών μέχρι την επόμενη ποιοτική προπόνηση, από φόρτο × ένταση × διάρκεια.
EF / Αποσύζευξη (decoupling): δείκτες αερόβιας οικονομίας — <5% drift σημαίνει καλή αερόβια βάση (Maffetone/TrainingPeaks).
Κάθε εισαγωγή τροφοδοτεί αυτόματα το Φόρτος (ACWR) με τα λεπτά κάθε ζώνης — τέλος η χειροκίνητη καταχώρηση.
Οδηγός Χρήσης
Κάθε tab αναλυτικά — βήμα-βήμα
Μετάβαση σε
🧮 Υπολογισμός VO₂ Max
Τι κάνει
Παίρνει ένα αποτέλεσμα αγώνα και υπολογίζει το VO₂ Max σου — το θεμέλιο όλων των υπόλοιπων υπολογισμών.
Βήματα
- 1Επίλεξε απόσταση αγώνα (5km, 10km, HM, Marathon…)
- 2Βάλε τον χρόνο σου (ώρες : λεπτά : δευτερόλεπτα)
- 3Συμπλήρωσε ηλικία, φύλο, βάρος, HRmax
- 4Πάτα «Υπολόγισε» — πας αυτόματα στα Αποτελέσματα
📥 Χρειάζεσαι
- Απόσταση αγώνα
- Χρόνος τερματισμού
- Ηλικία / φύλο
- Βάρος & HRmax
📤 Παίρνεις
- VO₂ Max εκτίμηση
- LT pace
- Προβλέψεις αγώνων
- 7 Ζώνες προπόνησης
💡Tip: Χρησιμοποίησε αποτέλεσμα από αγώνα με μέγιστη προσπάθεια — όχι training run.
📊 Αποτελέσματα
Οι 3 Καρτέλες
- ①VO₂ Max — Gauge, επίπεδο (Αρχάριος→Elite), Lactate Threshold pace & HR
- ②Ζώνες — Pace range + bpm για κάθε μία από τις 7 ζώνες
- ③Προβλέψεις — Εκτιμώμενοι χρόνοι για 3km, 5km, 10km, HM, Marathon
ℹ️Κλίμακα VO₂ Max: 30–35 Αρχάριος · 35–45 Ερασιτέχνης · 45–55 Δυνατός · 55–65 Elite περιφέρειας · 65+ Elite εθνικό
🎯 Ζώνες Προπόνησης
7 Επιστημονικές Ζώνες
Easy Aerobic
55–70% HRmax
Medium Aerobic
70–80% HRmax
Hard Aerobic
80–85% HRmax
Marathon Pace
85–88% HRmax
Tempo / LT2
88–92% HRmax
Critical Velocity
92–95% HRmax
Interval / VO₂ Max
95–100% HRmax
💡Κανόνας 80/20: Το 80% της εβδομαδιαίας προπόνησης κάτω από το VT1 (έως 85% HRmax), μόνο 20% από τον ρυθμό Μαραθωνίου και πάνω.
🌡️ Θερμοκρασία
Τι βλέπεις
- ①Επίδραση στους αγώνες — % επιβράδυνση + adjusted χρόνοι 5km/10km/HM/Marathon
- ②Ζώνες στους X°C — Και οι 7 ζώνες με adjusted pace ranges για τη θερμοκρασία που επέλεξες
💡Βέλτιστη θερμοκρασία ~12°C. Στους 25°C χάνεις ~3–4%, στους 32°C ~6–7%. Χρησιμοποίησε τα adjusted paces σε ζεστές προπονήσεις.
👟 Shoe Finder
Βήματα
- 1Επίλεξε σκοπό: Daily Training, Long Runs, Racing, Recovery…
- 2Επίλεξε τύπο πατήματος: Ουδέτερο, Overpronation, Supination
- 3Επίλεξε επίπεδο και προϋπολογισμό
- 4Πάτα «Βρες Παπούτσι» → Top 5 με pros/cons στα Ελληνικά
💡Διάβασε πάντα τα cons πριν αποφασίσεις — βρίσκεται εκεί το κρίσιμο αν σου ταιριάζει.
⚡ Ένταση & ACWR
Βήματα
- 1Πάτα «+ Νέα Προπόνηση»
- 2Επίλεξε ζώνη (1–7), βάλε χρόνο (λεπτά) και km
- 3Το app υπολογίζει αυτόματα Intensity Points και ACWR
Ερμηνεία ACWR
< 0.8Deloading — Μπορείς να αυξήσεις
0.8–1.3Optimal — Ιδανική ζώνη ✓
1.3–1.5Προσοχή — Αυξημένος κίνδυνος
> 1.5Κίνδυνος — Μείωσε αμέσως
❤️ Καρδιά — Παλμοί από το ρολόι
Βήματα
- 1Εξήγαγε την προπόνηση ως .tcx (Garmin Connect / Polar Flow / Coros Training Hub)
- 2Σύρε το αρχείο στην καρτέλα Καρδιά (ή πάτα για επιλογή)
- 3Δες χρόνο σε κάθε ζώνη vs τα bpm-όρια σου, TRIMP, αποκατάσταση σε ώρες και δείκτες προσαρμογής
📥 Χρειάζεσαι
- Αρχείο .tcx με HR
- Παλμούς ηρεμίας
- HRmax (από Υπολογισμό)
📤 Παίρνεις
- Χρόνο ανά ζώνη
- TRIMP → ACWR αυτόματα
- Ώρες αποκατάστασης
- EF & HR drift
💡Tip: Κάθε εισαγωγή περνάει μόνη της στο Φόρτος — μην ξανακαταχωρήσεις την ίδια προπόνηση χειροκίνητα.
🍌 Ενέργεια & Υδατάνθρακες
Τι κάνει
Δίνει εξατομικευμένες συστάσεις για πρόσληψη υδατανθράκων (g/ώρα) ανάλογα με τη διάρκεια αγώνα και το επίπεδό σου.
- 1Επίλεξε επίπεδο αθλητή: Ερασιτέχνης / Ανταγωνιστικός / Elite
- 2Δες το γράφημα Ελάχιστο / Στόχος / Άνω όριο g/ώρα
ℹ️Γρήγορος κανόνας: <60' → 0g/h · 60'–90' → 30g/h · 90'–2.5h → 60g/h · 2.5h+ → 90g/h
🔧 Εργαλεία Δρομέα
5 Γρήγορα Εργαλεία
- ①km/h → min/km (Ταχύτητα σε ρυθμό)
- ②min/km → km/h (Ρυθμός σε ταχύτητα)
- ③Απόσταση: χρόνος + ρυθμός → km
- ④Χρόνος: km + ρυθμός → χρόνος
- ⑤Πίνακας Splits: target pace → χρόνοι ανά km έως Marathon
🚀 Πρώτη Χρήση — Σωστή Σειρά
- 1Πήγαινε στο Υπολογισμός Απόδοσης και βάλε πρόσφατο αγώνα
- 2Δες Αποτελέσματα → Ζώνες και σημείωσε τα paces σου
- 3Βάλε την ημερήσια θερμοκρασία στο tab Θερμοκρασία
- 4Μετά από κάθε προπόνηση, κατέγραψέ τη στην Ένταση/ACWR
Train with science, run with passion 🏃♂️💨