The Endurance Lab The Endurance Lab ‹ Αρχική
Newsletter · Τεύχος #1 · Διατροφή

Τι όντως βοηθάει την απόδοση

Να τι αξίζει πραγματικά για τον δρομέα αντοχής. 🏃

☕ ΚαφεΐνηΙσχυρές ενδείξεις

Το πιο τεκμηριωμένο «νόμιμο» βοήθημα απόδοσης. Στην αντοχή δείχνει μικρή αλλά υπαρκτή βελτίωση: περίπου +3% στην ισχύ και +2,2% στον χρόνο. Επίσης αυξάνει σαφώς την εγρήγορση.

💊 Δόση: 3–6 mg/kg σωματικού βάρους, ~45–60 λεπτά πριν. (Ακόμη και ~200 mg βοηθούν.)
📄 Έρευνες που παραθέτει ο συγγραφέας (4)
  1. Southward, K. et al. (2018). The role of caffeine in sport. Sports Medicine.
  2. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine.
  3. Grgic, J. (2021). Effects of caffeine intake on cognitive performance: A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
  4. Zwyghuizen-Doorenbos, A. et al. (1990). Effects of caffeine on alertness. Psychopharmacology.
🫐 Χυμός παντζαριού (νιτρικά)Ισχυρές ενδείξεις

Πολλές μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι βελτιώνει την αντοχή, κάνοντας την προσπάθεια πιο «οικονομική» (λιγότερη ενέργεια για τον ίδιο ρυθμό). Βοηθά και σε μυϊκή αντοχή.

💊 Δόση: 400–800 mg νιτρικών, 2–3 ώρες πριν τον αγώνα. Οι πιο προπονημένοι ίσως θέλουν την υψηλότερη δόση.
📄 Έρευνες που παραθέτει ο συγγραφέας (3)
  1. Domínguez, R. et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. Nutrients.
  2. Evangelista, A. L. et al. (2022). Dietary nitrate supplementation and exercise performance in athletes: A systematic review. Frontiers in Nutrition.
  3. Nyakayiru, J. et al. (2017). Beetroot juice supplementation improves high-intensity intermittent type exercise performance in trained soccer players. Nutrition & Health.
⚡ Beta-alanineΙσχυρές ενδείξεις

Καλές ενδείξεις για έντονες προσπάθειες 1–4 λεπτών (μέση βελτίωση ~2,85%). Πρόσφατες έρευνες δείχνουν όφελος και σε αγωνιστικούς δρομείς μεσαίων/μεγάλων αποστάσεων (καθυστερεί την εξάντληση).

💊 Λαμβάνεται καθημερινά για εβδομάδες ώστε να «φορτιστούν» οι μύες — δεν δρα ακαριαία.
📄 Έρευνες που παραθέτει ο συγγραφέας (3)
  1. Trexler, E. T. et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  2. Hobson, R. M. et al. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on performance: a meta-analysis. Amino Acids.
  3. Marko, J. et al. (2025). Inter-individual response variation to beta-alanine supplementation: A randomized trial. Journal of Sports Science and Medicine.
🍒 Tart cherry (βύσσινο)Ισχυρές ενδείξεις · Αποκατάσταση

Βοηθά την αποκατάσταση και τη διατήρηση της απόδοσης μετά από εξαντλητική προσπάθεια. Το «μυστικό»: λειτουργεί καλύτερα ως προ-αποκατάσταση — να το παίρνεις μερικές μέρες ΠΡΙΝ τον αγώνα, όχι μόνο μετά.

📄 Έρευνες που παραθέτει ο συγγραφέας (1)
  1. McHugh, M. P. (2022). ‘Precovery’ versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(6), pp.940–950.
🧱 BCAAsΥπερτιμημένα

Αν τρως αρκετή πρωτεΐνη (whey, κρέας, αυγά, ψάρι), τα BCAAs δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω. Το whey περιέχει ήδη BCAAs και χτίζει/επιδιορθώνει μυ πιο αποτελεσματικά. Δεν είναι επιβλαβή — απλώς συνήθως περιττά.

📄 Έρευνες που παραθέτει ο συγγραφέας (3)
  1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), p.30.
  2. Jackman, S. R. et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8.
  3. Churchward-Venne, T. A. et al. (2016). What is the optimal amount of protein to support post-exercise skeletal muscle reconditioning in the older adult? Sports Medicine, 46(9), pp.1205–1212.
💪 ΚρεατίνηBonus · Ισχυρές ενδείξεις

Έχει επίσης ισχυρές ενδείξεις για ισχύ/δύναμη σε έντονες προσπάθειες (3–5 g/μέρα) και πιθανό όφελος στην αποκατάσταση — χρήσιμη και για τις προπονήσεις ενδυνάμωσης του δρομέα.

📄 Έρευνες που παραθέτει ο συγγραφέας (3)
  1. Wax, B. et al. (2021). Effects of creatine supplementation on exercise performance and training adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research.
  2. Glaister, M. & Rhodes, D. (2022). Creatine supplementation: Current perspectives and future directions. Sports Medicine.
  3. Lanhers, C. et al. (2016). Creatine supplementation and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Medicine.
📚 Πηγή: Venturi Labs — «Supplement Index: What the Science Actually Says», των Jackson Read & Matt Carpenter, PhD (Sports Science Researcher). Οι αποδόσεις/περιλήψεις είναι δικές μας· τα δεδομένα και οι μελέτες προέρχονται από τον οδηγό τους.
⚠️ Το παρόν είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα —ειδικά αν παίρνεις φάρμακα ή έχεις παθήσεις— συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο.
© 2026 The Endurance Lab · theendurancelab.gr Όροι & Απόρρητο Κατάργηση εγγραφής Αρχική ›